تأثیر غفلت هیجانی دوران کودکی بر احساس ارزشمندی و راه‌هایی برای بازسازی باورهای درونی
ممکن است از نظر منطقی کاملاً بدانید که انسان ارزشمندی هستید؛ تحصیل کرده‌اید، توانایی‌های خود را می‌شناسید، دیگران شما را دوست دارند و حتی بارها از شما تعریف کرده‌اند. با این حال، جایی در درونتان هنوز این احساس وجود دارد که «من آن‌قدرها هم مهم نیستم.»
این تناقض گاهی خودش را در موقعیت‌های بسیار ساده نشان می‌دهد.
در جمع حرفی برای گفتن دارید، اما سکوت می‌کنید. از رفتار کسی ناراحت شده‌اید، ولی بلافاصله از خودتان می‌پرسید: «شاید من زیادی حساسم.» به کمک نیاز دارید، اما درخواست‌کردن برایتان دشوار است. «نه» می‌گویید و بعد مدت‌ها احساس گناه می‌کنید. کسی از شما تعریف می‌کند، اما به جای پذیرفتن آن، دنبال دلیلی می‌گردید که نشان دهد تعریفش چندان واقعی نبوده است.
چرا ممکن است کسی ارزش خود را بداند، اما آن را واقعاً احساس نکند؟
یکی از پاسخ‌های احتمالی را می‌توان در تجربه‌های عاطفی سال‌های اولیه زندگی جست‌وجو کرد.
غفلت هیجانی همیشه چیزی نیست که اتفاق افتاده باشد
وقتی درباره تجربه‌های دشوار کودکی صحبت می‌کنیم، معمولاً ذهنمان به سمت اتفاق‌های آشکار می‌رود؛ دعوا، خشونت، تحقیر یا رفتارهای آسیب‌زننده.
اما غفلت هیجانی می‌تواند شکل متفاوتی داشته باشد.
گاهی مسئله نه چیزی است که برای کودک اتفاق افتاده، بلکه چیزی است که به اندازه کافی اتفاق نیفتاده است.
کودک ناراحت بوده، اما کسی درباره ناراحتی او سؤال نکرده است. ترسیده، اما ترسش جدی گرفته نشده. هیجان‌زده بوده، اما کسی با هیجان او همراه نشده است. نیاز داشته شنیده شود، اما فضای کافی برای بیان احساساتش وجود نداشته است.
این وضعیت الزاماً به این معنا نیست که والدین فرزندشان را دوست نداشته‌اند یا عمداً به او آسیب زده‌اند. بسیاری از والدین ممکن است خودشان در محیط‌هایی بزرگ شده باشند که گفت‌وگو درباره احساسات در آنها رایج نبوده است.
اما کودک از نحوه پاسخ‌دادن اطرافیان به احساساتش، درباره خودش چیزهایی یاد می‌گیرد.
پیامی که شاید هیچ‌وقت گفته نشده باشد
ممکن است هیچ‌کس در کودکی مستقیماً به فرد نگفته باشد:
«تو مهم نیستی.»
اما اگر احساسات و نیازهای عاطفی او بارها نادیده گرفته شوند، ممکن است به‌تدریج برداشت دیگری شکل بگیرد:
«احساسات من چندان مهم نیستند.»
«بهتر است نیاز زیادی نداشته باشم.»
«نباید دیگران را با مشکلاتم درگیر کنم.»
«بهتر است خودم از پس همه‌چیز بربیایم.»
این جملات لزوماً به شکل آگاهانه در ذهن کودک ثبت نمی‌شوند. اما ممکن است بعدها به صورت الگوهای رفتاری ظاهر شوند.
کودکی که یاد گرفته احساساتش را کنار بگذارد، ممکن است در بزرگسالی نیز قبل از هرکس دیگری خودش احساساتش را نادیده بگیرد.
چرا باورهای ما این‌قدر اهمیت دارند؟
مطالعات روان‌شناسی و علوم اعصاب نشان داده‌اند که انتظار، تصویرسازی ذهنی و باورهای ما می‌توانند بر رفتار و عملکرد تأثیر بگذارند.
برای مثال، در پژوهشی از Ranganathan و همکاران (2004)، تمرین ذهنی حرکات قدرتی با افزایش قابل اندازه‌گیری قدرت همراه بود؛ یافته‌ای که اهمیت مسیرهای عصبی و تمرین ذهنی را نشان می‌دهد.
پژوهش‌های دیگری نیز اثر «انتظار» را بررسی کرده‌اند. در مطالعات مربوط به اثرات دارونما و عملکرد ورزشی، صرف انتظار فرد درباره بهتر یا بدترشدن عملکرد می‌تواند بر نتیجه اثر بگذارد.
همچنین مطالعات مربوط به تمرین ذهنی نشان داده‌اند که تصویرسازی دقیق اجرای یک مهارت می‌تواند در کنار تمرین واقعی، به بهبود عملکرد در حوزه‌هایی مانند ورزش، موسیقی و مهارت‌های تخصصی کمک کند.
البته این یافته‌ها به این معنا نیست که «هرچه فکر کنیم، مغز آن را به واقعیت تبدیل می‌کند.» چنین نتیجه‌ای بیش از اندازه ساده‌سازی شده است.
اما شواهد علمی نشان می‌دهند آنچه درباره خود و توانایی‌هایمان انتظار داریم، می‌تواند بر توجه، تصمیم‌گیری، رفتار و نحوه مواجهه ما با موقعیت‌ها اثر بگذارد.
و این موضوع در بحث احساس ارزشمندی اهمیت زیادی پیدا می‌کند.
وقتی یک باور قدیمی تبدیل به رفتار می‌شود
فرض کنید فردی در سال‌های اولیه زندگی به‌تدریج این برداشت را درونی کرده باشد:
«نیازهای من چندان مهم نیستند.»
سال‌ها بعد ممکن است اتفاق جالبی بیفتد.
او در جلسه کاری ایده خوبی دارد، اما آن را مطرح نمی‌کند.
از رفتار شریک عاطفی خود ناراحت است، اما ناراحتی‌اش را بیان نمی‌کند.
خسته است، اما درخواست کمک نمی‌کند.
کسی مرزهایش را زیر پا می‌گذارد، اما برای جلوگیری از ناراحت‌شدن طرف مقابل چیزی نمی‌گوید.
در هرکدام از این موقعیت‌ها، رفتار فرد ممکن است دوباره همان باور قدیمی را تقویت کند:
«دیدی؟ خواسته من آن‌قدر مهم نبود.»
به این ترتیب، باور و رفتار می‌توانند یکدیگر را تقویت کنند.
دانستن با باورکردن یکی نیست
اینجاست که یکی از تناقض‌های مهم شکل می‌گیرد.
ممکن است فرد از نظر عقلانی بگوید:
«معلوم است که من ارزشمندم.»
اما وقتی باید از خودش دفاع کند، نظرش را بیان کند، درخواست کمک کند یا حد و مرزی تعیین کند، رفتار دیگری نشان می‌دهد.
این لزوماً نشانه ضعف شخصیت نیست.
گاهی فرد یک مفهوم را در سطح شناختی پذیرفته، اما هنوز تجربه‌های کافی برای ساختن یک الگوی عاطفی و رفتاری تازه نداشته است.
به همین دلیل، صرفاً تکرار جملاتی مانند «من ارزشمندم» همیشه کافی نیست.
باور تازه به تجربه تازه هم نیاز دارد.
چطور این الگو را تغییر دهیم؟
اولین قدم، شناسایی لحظه‌هایی است که باور قدیمی وارد عمل می‌شود.
دفعه بعد که خواستید حرفتان را نزنید، از درخواست کمک منصرف شوید یا بابت داشتن یک احساس خودتان را سرزنش کنید، چند ثانیه مکث کنید.
از خودتان بپرسید:
«این واقعاً انتخاب امروز من است، یا یک باور قدیمی دارد به جای من تصمیم می‌گیرد؟»
هدف این نیست که همیشه صحبت کنید، همیشه مخالفت کنید یا تمام نیازهایتان را بر دیگران مقدم بدانید.
هدف این است که حق انتخاب داشته باشید؛ نه اینکه به صورت خودکار مطابق الگویی قدیمی رفتار کنید.
از رفتارهای کوچک شروع کنید
برای تغییر یک باور عمیق لازم نیست ناگهان شخصیت دیگری پیدا کنید.
تغییرهای کوچک می‌توانند نقطه شروع باشند.
اگر معمولاً نظرتان را بیان نمی‌کنید، این بار در یک موقعیت امن یک نظر واقعی خود را مطرح کنید.
اگر درخواست کمک برایتان دشوار است، یک درخواست کوچک داشته باشید.
اگر پس از «نه» گفتن فوراً توضیحات طولانی می‌دهید، یک بار محترمانه نه بگویید و توضیح اضافه ندهید.
اگر کسی از شما تعریف کرد، به جای ردکردن تعریف یا کوچک‌کردن موفقیتتان، فقط بگویید:
«ممنون.»
این رفتارها ساده به نظر می‌رسند، اما هرکدام می‌توانند تجربه متفاوتی برای ذهن ایجاد کنند:
«من می‌توانم نیاز داشته باشم.»
«می‌توانم دیده شوم.»
«می‌توانم نظر متفاوتی داشته باشم.»
«احساس من هم بخشی از واقعیت است.»
تصویر ذهنی خودتان را نیز بازسازی کنید
تصویرسازی ذهنی می‌تواند در کنار رفتار واقعی ابزار مفیدی باشد.
اگر صحبت‌کردن در جمع برایتان دشوار است، خودتان را تصور کنید که با آرامش نظرتان را بیان می‌کنید.
اگر تعیین مرز دشوار است، قبل از یک موقعیت واقعی، گفت‌وگو را در ذهنتان تمرین کنید.
اگر پذیرفتن خودتان دشوار است، به جای ساختن تصویری آرمانی و غیرواقعی، خودتان را همان‌طور که هستید تصور کنید: انسانی که نیاز، احساس، ضعف و توانایی دارد و برای ارزشمندبودن لازم نیست بی‌نقص باشد.
نکته مهم این است که تصویرسازی جای عمل واقعی را نمی‌گیرد؛ بهتر است در کنار تجربه و تمرین واقعی استفاده شود.
اگر باور «من ارزشمندم» برایتان سخت است…
لازم نیست از جمله‌ای شروع کنید که ذهنتان کاملاً آن را پس می‌زند.
می‌توانید یک قدم عقب‌تر بروید.
به جای:
«من فوق‌العاده و کاملاً باارزشم.»
از جمله‌های واقع‌بینانه‌تری شروع کنید:
«احساس من هم ارزش شنیده‌شدن دارد.»
«نیاز داشتن مرا خودخواه نمی‌کند.»
«لازم نیست برای همه‌چیز عذرخواهی کنم.»
«می‌توانم بدون احساس گناه برای خودم حد و مرز داشته باشم.»
باورهای عمیق معمولاً یک‌شبه ساخته نشده‌اند؛ بنابراین منطقی نیست انتظار داشته باشیم یک‌شبه هم تغییر کنند.
شاید مسئله ارزشمند نبودن شما نیست
گاهی مشکل این نیست که فرد ارزشمند نیست یا حتی نمی‌داند ارزشمند است.
مسئله این است که مدت زیادی طوری با خودش رفتار کرده که انگار ارزش و نیازهایش در اولویت نیستند.
اگر این الگو در سال‌های کودکی شکل گرفته باشد، قرار نیست گذشته را تغییر دهیم. اما می‌توانیم ببینیم امروز کجا هنوز بر اساس همان پیام‌های قدیمی زندگی می‌کنیم.
و از همان‌جا، تجربه متفاوتی را شروع کنیم.
دفعه بعد که حرفی برای گفتن داشتید و تصمیم گرفتید سکوت کنید، فقط یک سؤال از خودتان بپرسید:
«من واقعاً می‌خواهم سکوت کنم، یا هنوز بخشی از من فکر می‌کند حرفم آن‌قدر مهم نیست که شنیده شود؟»
گاهی تغییر یک الگوی قدیمی، دقیقاً از همین سؤال‌های کوچک شروع می‌شود.