زندگی همیشه ساده نیست…

بعضی روزها با چالش، ناراحتی یا احساسات ناخوشایند همراه است. گاهی یک اتفاق، یک گفتگو یا یک تغییر ناگهانی ما را درگیر هیجاناتی مثل خشم، ترس یا غم می‌کند. اینکه چقدر می‌توانیم در این موقعیت‌ها آرام بمانیم، میتواند نقش مهمی در سلامت روان، اعتماد به‌نفس، تاب‌آوری و توانایی ما برای بهبود و شکوفایی در مواجهه با نامایمات داشته باشد.

⸻

تحمل پریشانی یعنی چه؟

همه ما افرادی را می شناسیم که هیچ نشانه ای از استرس از خود نشان نمی دهند، در مواجهه با بحران آرام میمانند و درهر شرایطی نفوذ ناپذیر و نشکن به نظر می رسند. به همین ترتیب، احتماات افرادی را هم می شناسیم که شکنندگی از خود نشان می دهند و به نظر می رسد به راحتی از یک شکست کوچک، یا نتیجه ای کمتر از حد مطلوب، ناراحت، نگران یا از مسیر خارج می شوند. تحمل پریشانی (Distress Tolerance) یعنی توانایی کنار آمدن با احساسات منفی بدون اینکه تسلیم آن‌ها شویم. برخی افراد حتی در بحران‌ها آرام و محکم می‌مانند. برخی دیگر با کوچک‌ترین مانع دچار اضطراب یا ناامیدی می‌شوند. این رفتار یک رفتار آموخته شده است و این تفاوت، ریشه در الگوهای کودکی و تجربیات زندگی ما دارد—اما خوشبختانه قابل یادگیری و تقویت است.

⸻

اشتباه رایج: فرار از احساسات

در حالی که احساسات منفی بخشی از ساختار زندگی هستند، تمایل به به حداقل رساندن، اجتناب یا حتی نادیده گرفتن اضطراب، غم یا خشم قابل درک است و غیرعادی نیست. ما از بسیاری جهات با الکل، مواد مخدر، پرخوری، خرید، قمار، پورنوگرافی، بازی و سایر رفتارهای اجتنابی که می تواند منجر به اختلالات سو مصرف مواد و پیامدهای مالی و شخصی منفی شود، ازحالات عاطفی منفی خود اجتناب و این هیجانات را سرکوب میکنیم. اما این اجتناب کردن به جای پرداختن به احساسات منفی، می تواند ما را به سمت ترس و وحشتی مضاعف سوق دهد و هر چه بار زباله های عاطفی ما بیشتر باشد، در برابر افسردگی، اختلالات اضطرابی و سایر مسائل جدی سلامت روان آسیب پذیرتر خواهیم بود

⸻

اگر با احساسات منفی بمانیم، چه می‌شود؟

وقتی اجازه تجربه شدن را به هیجانات منفی می دهیم، فرصت هایی برای کشف و پردازش خود فراهم می کنیم. پردازش عواطف شامل تصدیق آنها و بررسی احساساتی است که در زیر عواطف اولیه و به عنوان احساسات ثانویه مانند خشم و افکار منفی و باورهای خود محدود کننده نهفته است که ترس، غم و شک و تردید به خود را دامن می زنند. وقتی به خود اجازه می دهیم احساسات منفی خود را پردازش کنیم، به جای واکنش به رویدادها، موقعیت ها یا تعاملات ناراحت کننده، توانایی خود را برای تنظیم احساسات و پاسخگویی افزایش می دهیم. علاوه بر این، وقتی احساسات ناخوشایند را از بین می بریم، می آموزیم که آن چه بالا می رود، از جمله احساسات منفی و علائم فیزیولوژیکی، در نهایت پایین خواهد آمد، در نتیجه اعتماد به نفس بیشتری را تجربه کرده و با تقویت انعطاف پذیری، تحمل پریشانی و تاب آوری ما بیشتر می شود.

⸻

هفت گام برای عبور سالم از احساسات منفی

۱. شناسایی احساسات: احساس خود وعلائم فیزیولوژیکی سلامت روانی را بشناسید.
۲. در لحظه بمان: به جای نادیده گرفتن یا اجتناب از مواجهه با ناراحتی خود، انتخابی آگاهانه برای نشستن، حضور داشتن و توجه به آن داشته باشید.
۳. نفس عمیق و تمرکز حسی: روی نفس خود تمرکز کنید. نفس های عمیق و مغذی بکشید. در حین انجام این کار، تمرینات زمینی مانند ارتباط با حواس لامسه، بینایی، بویایی و شنوایی را وارد کنید. هدف این مرحله این است که سرعت خود را کاهش دهید، کمی هوشیارتر باشید و از آنچه در آن لحظه تجربه می کنید آگاه شوید.
۴. احساسات در بدن: نحوه نشان دادن احساسات منفی خود را در بدن خوئ تنظیم کنید.( برای مثال عصبانیت اغلب باعث افزایش ضربان قلب و دمای بدن می شود). غم و اندوه می تواند به صورت سنگینی در معده، تنش یا درد عضلانی ظاهر شود. ترس می تواند به صورت تنگی نفس، لرزش، حالت تهوع با تعریق ظاهر شود.
۵. افکار منفی را رصد کن: به افکار منفی نشخوار کننده ای که به وضعیت عاطفی منفی شما دامن می زنند توجه کنید و آنها را بپذیرید.
۶. افکارت را به چالش بکش: تلاش کنید افکار منفی را با افکار دقیق تر و حمایت کننده جایگزین کنید.
۷. صبر کن و ببین: توجه داشته باشید که چگونه علائم فیزیکی و افکار نشخوار کننده و وضعیت عاطفی شما با گذشت زمان شروع به فروکش می کنند.

⸻

نتیجه‌گیری:

تمرین این هفت مرحله به شما کمک می‌کند با موفقیت با احساسات منفی مواجه شوید و آنها را پردازش کنید. علاوه بر این، شما شروع به ایجاد خاطرات مثبت، ایجاد انعطاف پذیری، و کسب مهارت های خوب برای مقابله با سختی ها و تقویت تاب آوری در پریشانی ها خواهید کرد.